「筋トレ1年目に知りたかったこと⚪︎選」を1年目にやった結果【前半戦】
初心者トレーニーです!
目次
1.前書き
2.参考にした動画、その内容
3.実際やった結果(1ヶ月目〜6ヶ月目)
かなり長い内容となりますので最後にまとめをつけます!
本編
1.前書き
筋トレ初心者の皆さんが一度はYoutubeで見たことがあるであろう
「筋トレ1年目に知りたかったこと⚪︎選」。
たくさんの筋トレYoutuberさん方が投稿してくれているので、
初心者にとっては非常に助かりますよね。
もちろん僕も見たことがあり、参考にしています。
それも、筋トレを本格的に始める前からよく見ていました。
そこで!思いついたのです。
「筋トレ1年目に知りたかったこと⚪︎選」を
筋トレ1年目の初心者トレーニーが実践したらどうなるのか。
2.参考にした動画、その内容
※ここからかなり長くなります!
なーすけさん①
・食事が8割身体を変える → プロテインが最強
・筋トレで筋肉が減る → しっかりエネルギーをとってから筋トレをする
・ボディメイクはマラソン → 積み重ね、少しのリードが周りと差をつける
・体重は朝計るべし
・PFCバランスを意識する → ローファットなら筋肉をつけ、脂肪を減らす
・脂肪を落とせば腹筋は割れる(もともと割れているから)
・ネガティブ動作をゆっくりやる → 刺激が入る(筋肉が壊れる)
・部位別トレーニング → 育ちが早くなる
・苦手な種目は逃げていい!
→重要なのはその種目をやらなくても大きくなるには何をやればいいのか理解すること、
楽しんでやること!
・人によって理想の身体は違う
なーすけさん②
・大会に出る。
→1日1日最善を尽くすようになる。目標に向かって走ることができる。
しかし、大会がすべてではない。健康に支障をきたす場合もある。
・朝の空腹の状態で有酸素。→ 脂肪が燃焼される。代謝アップ。
・言葉を発する。→ SNSや家族友達に対して目標を言葉で発信。
・腹筋トレーニング
→腹筋はもともと割れているからといってやらないよりはやったほうがよい。
ぼこぼこ感が違う。(1日1種目を3セットでよい。)
・置き換えボディメイク
→甘いもの食べたいとなってもプロテインバーなどに置き換える。
置き換えればいいんだと気持ちも楽に。
・集中トレーニング(強化部位を決める)
→大きくしたい部位を週1だったのを週2・3に変える時期を作る。
・楽したいならサプリメントを飲むべし。
→例、ビタミンは野菜などからとるのがベスト。でも大変だからサプリで補う。
・卵かけご飯
→エネルギーもタンパク質も摂れる。でも、誰かのベストは自分にとってのベストではない
可能性があるよ。
・合同トレーニングをする。
→継続できる!知識がある人だと効率がどんどん上がる。高め合う。
・高レップトレーニング
→減量期、パワーが出ないときに15回ほどの高回数できる重量でトレーニングした。
きんにくんさん
「食事」
・長時間空腹を作らない。およそ3,4時間おきに食事。朝は枯渇状態。
昼まで何も食べないのはNG!朝ごはんは必須。トレーニング後、しっかりご飯を食べる。
ホルモン豊富。より効率よく成長。
・カロリー&PFCバランスを知る。どの食材にどのくらいのカロリー、タンパク質量か
把握しておくとよい。
・食事から栄養を摂る。サプリもいいけどまずは食材から摂取する。
ある程度成長出来たら取捨選択してサプリを摂る。筋トレ継続には内臓も健康であるべき、
消化吸収をさせる。
「筋肉」
・基本種目を繰り返す。(例、自重なら、うでたて・腹筋、ジムならベンチ・スクワット
など)→基本のフォームを学ぶ。基礎筋力が付く!最初から高重量は危ない場合も。
・記録をつける。種目・何回・何セット。→前回よりも強くなっているとき、自分に合った
種目・筋トレ方法を知ることができる。
・分割する。1週間でスケジュールを組んで、繰り返す。
山澤さん①
・自重トレのベースは重要。→「押す・引く」の基本動作がトレーニングのベースに。
・コンパウンド種目をやる。
→1つの部位・関節のみを動かす種目はアイソレート種目(例、アームカールなど)、
コンパウンドはいろんな筋肉を動員して動作をすること。(例、腕立て、ベンチプレス、
懸垂などなど)基礎筋力の成長。
・高重量を扱う。
→自分にとっての高重量。まずは10回ギリギリの重量を使う。
最後、限界がきてもう上がらない、という重量。
・分割法を行う。→同じ部位やる場合、3日は開ける。回復期を設ける。
・セット数を考える。→特に変えたい部位は3-5種目、10-15セットが理想。
インターバルは2,3分。
・オーバーロード
→回数か重量を段階的に伸ばす。回を重ねるごとに成長。
頭打ちになったら動作をゆっくり丁寧にするなどで、変えていく。
・筋トレに楽しさを見出すこと!これが一番大事。
山澤さん②
・プロテインは最強→体重×2以上。飲むタイミングも大事。
・オーバーロード。
・炭水化物を摂る→インスリン分泌を促進させ、アミノ酸を筋肉に運ばせる。
・ネガティブを意識しろ。→特にストレッチ種目。筋肥大効果が高い。
・筋肉は休んでいるときにでかくなる。→3日休めるのがベスト。
ディーサンさん
・漸進性過負荷の原則
→負荷を少しずつ上げていくこと。徐々に回数が減ってしまうくらいぎりぎりの重量が大事。
・多関節のフリーウェイト種目をやりこむ。
・POF法を取り入れる。
→筋肉に対して異なった刺激を与えることで筋肥大を促進させるトレーニング方法。筋トレは
ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目の3つに分けられる。
(それぞれ動作中盤、伸びた時、収縮時に最も負荷がかかる。)をバランスよく
取り入れる。その種目がどれに分類されるかを理解し、ゆっくり意識してやる。
・トレーニング後の食事は糖質と一緒にタンパク質を摂る。
・鶏肉や白身魚など筋肉にプラスの食品を取り入れる。
→タンパク質以外の筋肥大に有効な成分が入っている。
・サプリメントを上手に取り入れる。→微々たる効果でも使う。
・休養をしっかりとる。
山本先生
・チンニング・ディップスの重要性。自重の中でも重要。
・がむしゃらでない、理論や科学的根拠の重要性。
・ビタミンの重要性。→脳の働き、筋肉痛に有効だった。
・脂質の重要性。→とる必要がある。
・プロテインの量。→トレーニングしない日も飲むようにする!
・プロテインを筋トレ1時間前にも飲む。血中アミノ酸濃度を高めておく。
3.実際やった結果
先ほどの2の内容を集約した結果↓
「食事」
・食事は超重要
・食事の中でもタンパク質を重視する
・タンパク質は炭水化物と一緒に摂る
・栄養はなるべく食事から摂取し、足りない分をサプリメントで補う
・特にプロテイン(溶かして飲むやつ)やビタミン類
・PFCバランスが重要
・筋トレ中の空腹状態には気をつける
「筋トレ」
・自重トレーニングは筋トレの基礎
・分割法を行う
・記録をつけ、毎回前回の自分を超える
・種目によって意識を変える(ストレッチ種目はネガティブを意識する、など)
・身体は少しずつしか変化しない
・しっかりと休む!
・何よりも、筋トレを楽しむこと!
どのYoutuberさんも主に以上のような内容を話されていました。これらを中心に実践しました。
定期的に復習しながら、もちろん他の動画も参考にし、
自分にあったトレーニング方法を探りつつ半年間筋トレに励みました。
(分割法など別の記事に書いたので是非。)
可能な範囲で体重や体脂肪率も載せていきます。(身長は168cm)
ジムに通い始めてまもない頃から写真を見てみましょう↓
・筋トレ歴1〜2ヶ月目
昨年9月下旬ごろ
体重:68kg
体脂肪率:約18%
下腹部が出ていて全体的にモッタリ
しています。
肩も腕も平坦です。
一応胸は得意でしたが、薄いですね。
背中は見るからにペラペラ。
凹凸もほぼないですね。
自重の懸垂は0回です。
「知っておきたかったこと」
は分割法を守るので精一杯で、
その中身の質や食事はそこまで意識できて
いませんでした。
・筋トレ歴3ヶ月目
昨年11月下旬ごろ
体重:66.6kg少し腕も太くなってきて、
シルエットも逆三角形ぽくなってきました。
胸筋の丸みも少しあります。
胸筋もほぼ乳首が下を向いています。
数値的にも明らかに筋量が増えてゴツくなったと感じる時期でした。
BIG3に力を入れ始めたこともあり、脊柱起立筋が発達してきたかなと思います。
あとはリアを意識して鍛えていたので発達がよくわかります。
写真で見ると縮尺の関係でわかりづらいですが、広がりが前よりついたと思います。
体脂肪が順調に減ってきたので、少し増量し始めます。
・筋トレ歴6ヶ月目
2月下旬ごろ
体重:68.7kg脂肪と筋肉が同時についたことでひと回りでかくなりました。(ひと回りまで行かない、半回りくらいかも)
4-5ヶ月目くらいから肩が得意と言えるくらい急成長したと思います。
背中は苦手だ苦手だと言っていましたが、
なんだかんだここまで成長できました。
まだボコボコ感は欲しいですが...
食事はタンパク質をとにかく摂ろうという感じです。
・おまけ
角度的に盛れたやつです。
やっぱり肩の丸みが一番変化がわかりやすいと思います。
ちなみにBIG3の変化は
ベンチ:80kg→100kg
スクワット:90kg→120kg
デッド:110kg→150kg(パワグリ有り)
です!
以上です!
・まとめ
本文の内容のまとめなので繰り返しになってます。
「筋トレ1年目に知りたかったこと⚪︎選」の内容のまとめ
「食事」
・食事は超重要
・食事の中でもタンパク質を重視する
・タンパク質は炭水化物と一緒に摂る
・栄養はなるべく食事から摂取し、足りない分をサプリメントで補う
・特にプロテイン(溶かして飲むやつ)やビタミン類
・PFCバランスが重要
・筋トレ中の空腹状態には気をつける
「筋トレ」
・自重トレーニングは筋トレの基礎
・分割法を行う
・記録をつけ、毎回前回の自分を超える
・種目によって意識を変える(ストレッチ種目はネガティブを意識する、など)
・身体は少しずつしか変化しない
・しっかりと休む!
・何よりも、筋トレを楽しむこと!
・腹筋を鍛える(他の部位が終わったあと、余裕があればアブローラーだけ、とか)
・集中トレーニング(大きくしたい部位を週1だったのを週2変える)
です!
身体の変化はざっくり
変化前
体重:68kg
体脂肪率:約18%
変化後
こんな感じになります!
以上です。見ていただきありがとうございました!
あと半年も駆け抜けていきましょうプルスウルトラ!!
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