初心者トレーニーのトレーニングノート

 初心者トレーニーです。 初心者トレシリーズ、脚トレ編です。 私自身、脚は苦手です。俗に言うチキンレッグ🍗 最近力を入れているところなので、頑張って書いていきます。 目次 1.スクワット 2.レッグエクステンション 3.レッグカール 4.レッグプレス 5.カーフレイズ 紹介するメニューはこれです！ 1.スクワット まずは脚トレの代表格とも言えるスクワットです。 家トレでバーベルなしでも効く、最高の種目ですね。 シンプルが故に難しい 。 スクワットなしでも脚を成長させることはできると思います。 でも、得られることは大きいです。だからこそ 避けて通るべきではない と思います。 今回はジムでのバーベルスクワットについて書いていきます。 細かい技術は、Youtubeで検索してもらうと映像付きで解説がたくさんあり、 私もたくさん見ましたが、その中でよかったものを載せたいと思います！ パワーチューブさんの動画 　です！見てみてください。 先ほども言いましたが、難しい種目なのでフォーム確認・アップに時間をかけるといいと思います。時間でいうと20-30分くらいですかね。上の動画では40分以上かけるとおっしゃっていると思います！上級者の方ほど丁寧ですね👍 動画でも背中が曲がらないようにする方法について触れていると思いますが、 私も筋トレ始めたての頃から 背中が曲がらないように 、と言うことを1番意識してやっていました。そう言う方は多いと思います。 しかし、なかなかうまくいかず、友人に相談したところ、アドバイスを受けました。 「 お尻を突き出しすぎ。目線下げて、お尻付き出さずに背中まっすぐにしてみな。 」と。 これを聞いた後ジムに向かい実践してみると、 効果抜群 でした。 その日から脚トレが楽しくなり、一時的に週2に増やしてしまいました。笑 脚を鍛えるのに効果的だと言うこともありますが、何より重い重量を上げることができた時、 とても楽しい と思います。 重量に関して。 私は 普段アップを20kg(バーのみ)→60kg→80kg で行なっています。 現状 セット重量は90kgでMAXは110kg です。上半身に比べて下半身が貧弱すぎる... これでもジム始めたては60kgでセットしていたので強くなりました。 筋トレモチベのためにもスクワット、頑張りましょう。 2.レッグエクス...

 初心者トレーニーです。 今日は 肩トレのメニュー を解説していきます。 こういうのがいいよっていうよりは、自分はこういうのをやっているよっていう紹介程度に見てもらえたらと思います。 目次 1.ダンベルショルダープレス 2.リアレイズ 3.サイドレイズ 4.フロントレイズ 5.ライイングサイドレイズ 6.リア・デルトイド では紹介していきます。 1.ダンベルショルダープレス 私が肩トレで 毎回1番最初 にやる種目です。 理由はわかりません💦 が、体感としては 肩が一気にあったまってエンジンがかかる 気がします。 特に肩トレは低重量で効かせる種目が多い印象ですが、 このショルダープレスは 高重量 でやるのでそう思うのかもしれません。 インクラインベンチを垂直から１段階か２段階だけ斜めにしてやっています。 フォームの例 扱う重量に関してです。 現在は12-16kgでアップした後、22kgでセットしています。 しかし、最初からこの重量だったわけではなく、5ヶ月前は16kgでやっていました。 アップを入念にやらないと関節を痛めるとおもいます！ また、ショルダープレスはこれに加えマシンを使うこともあります。 2.リアレイズ 肩の後ろの部分、リアを鍛えます。 後に説明していますが、リアはこの種目だけだと難しくてうまく効かせられないかもしれないので、マシンを使用したリア・デルトイトも行うようにしています。 でも、 フリーの種目は大事 なので絶対にやります。 ポイントは 肘を自分の斜め後ろ上部に突き出す イメージを持ってやることです。 自分より少し背の高い人が背後に立っていたとして、顔面に肘打ちをする感じです。 インクラインベンチを60-70度くらいの角度にして、胸をつけて寄りかかってやります。 フォームの例 使用重量は現在9kgでやっています。 慣れないうちは、5kg以下から始めるのがオススメです。 必ず素振りもしてフォームをチェックしてからやるようにしまています。 3.サイドレイズ 肩トレで代表的とも言える肩サイドを鍛える種目ですが、 これがまた 難しく 、いまだに苦戦をしています。 のちに記述するライイングサイドレイズで片腕ずつやるのが効果的だと思い、 ジムに入会したての頃はやっていました。 しかし案外そっちの方が難しく、通常のサイドレイズの方が 効いている感覚 が...

 初心者トレーニーです。 今日は自分なりのトレーニングメニューに対しての考え方を話していきます。 目次 ・全身法、分割法とは。そのメリットデメリット。 ・メニューはどう決める？ ・休みはいつとる？ 私が筋トレを始めるうえで最初に考えたことは、 全身法とは？分割法とは？ というところです 。 これに関しては、週に何回筋トレできるのか、というところに依存する気がします。 週2,3回 しかできないのであれば、 全身法 が向いていると思うし、 週に5回も6回 もできるのであれば、 分割法 をやったほうが効果的だと思います。 それぞれを少し詳しく見ていきます。 まず、全身法。 これはその名の通り1度の筋トレで全身のメニューをこなすことです。 具体的には、肩、腕、脚、胸、背中を全てやります。 もしくは、初心者だと、腕、胸、脚がとっかかりやすいのではないしょうか。 メリット は1日で全身できてしまうこと。家でもできるメニューがあること。 デメリット は効率よくやらないと時間がかかるにも関わらず、1つの部位にかける時間は短いこと。 だと思います。 次に、分割法。 これも名の通り、部位ごとに分けて鍛えることです。 先ほど挙げた、肩、腕、脚、胸、背中を日に分けます。 メリット は、1つの部位に集中できること。筋肉痛を分散できること。 デメリット は、ジムに通わないと難しい、週に最低４回はいきたいこと。 ですね。 初心者は、全身法が向いていると言われることが多いです。 理由は、「筋トレをする日」の頻度少ない方が継続しやすい（毎回全身で行うので） というのと、部位ごとで見ると頻度は高くなるので動きに慣れやすくなるから、です。 ですが、結局は自分に向いたほうをやればいいと思います。 全身法で、家や公園で腕立てやスクワット、懸垂をするのもよし。 分割法で、ジムに週4−6通うのもよし。 もちろんジムに通った上で全身法をやるもの有りだと思います。 次に、 メニューはどう決める？ ということです。 結論、私は好きなYoutuberさんやボディビルダーさんのメニューを参考に好きなものをやっています。 例えば、胸。 胸といえばベンチプレスだと思います。 そこで「ベンチプレス」とYoutubeで検索して出てきた動画を片っ端から見て勉強します。 そしてジムへ行き、実践してみて、自分に合ったものを探す...