初心者トレシリーズ：肩トレメニュー

 初心者トレーニーです。

今日は肩トレのメニューを解説していきます。

こういうのがいいよっていうよりは、自分はこういうのをやっているよっていう紹介程度に見てもらえたらと思います。

目次

1.ダンベルショルダープレス

2.リアレイズ

3.サイドレイズ

4.フロントレイズ

5.ライイングサイドレイズ

6.リア・デルトイド

では紹介していきます。

1.ダンベルショルダープレス

私が肩トレで毎回1番最初にやる種目です。

理由はわかりません💦

が、体感としては肩が一気にあったまってエンジンがかかる気がします。

特に肩トレは低重量で効かせる種目が多い印象ですが、

このショルダープレスは高重量でやるのでそう思うのかもしれません。

インクラインベンチを垂直から１段階か２段階だけ斜めにしてやっています。

フォームの例

扱う重量に関してです。

現在は12-16kgでアップした後、22kgでセットしています。

しかし、最初からこの重量だったわけではなく、5ヶ月前は16kgでやっていました。

アップを入念にやらないと関節を痛めるとおもいます！

また、ショルダープレスはこれに加えマシンを使うこともあります。

2.リアレイズ

肩の後ろの部分、リアを鍛えます。

後に説明していますが、リアはこの種目だけだと難しくてうまく効かせられないかもしれないので、マシンを使用したリア・デルトイトも行うようにしています。

でも、フリーの種目は大事なので絶対にやります。

ポイントは肘を自分の斜め後ろ上部に突き出すイメージを持ってやることです。

自分より少し背の高い人が背後に立っていたとして、顔面に肘打ちをする感じです。

インクラインベンチを60-70度くらいの角度にして、胸をつけて寄りかかってやります。

フォームの例

使用重量は現在9kgでやっています。

慣れないうちは、5kg以下から始めるのがオススメです。

必ず素振りもしてフォームをチェックしてからやるようにしまています。

3.サイドレイズ

肩トレで代表的とも言える肩サイドを鍛える種目ですが、

これがまた難しく、いまだに苦戦をしています。

のちに記述するライイングサイドレイズで片腕ずつやるのが効果的だと思い、

ジムに入会したての頃はやっていました。

しかし案外そっちの方が難しく、通常のサイドレイズの方が効いている感覚

があったので、現在に至るまでずっと立ったままやっています。

ポイントは、腕をあげるときに親指側からあげることで、小指側からあげるとどうやら怪我をしやすいそうです。

下ろす時は負荷が抜けないようにします。ダラーンと腕を伸ばさない。

また、立つときにほんの少し膝を曲げ、ほんの少し前傾姿勢にすると良いです。

フォーム例

あとは、軽い重量でコツを掴んでから重さを少しずつ上げていくといいと思います。

重いダンベルで、全身の勢いを使っても肩に効いてるかわかりにくいと思います。

現在は、9kgでやっていますが、最初は5kgとか6kgでやっていました。

4.フロントレイズ

肩前部を鍛える種目です。これは今までの種目と比べて簡単な方だと思います。

ポイントは、肘を少し曲げた状態で固定して少し内側への力を意識してやるといい感じです。

また、最近は片腕ずつやって、もう一方の腕で肩を触りながら力が入っているか確かめています。

フォーム例（写真は両腕ver.）

重量は9kgでやっています。これは最初から8kgとかだったと思います。

5.ライイングサイドレイズ

先ほども少し話に出しました。難しかったので今まで避けていましたが、

やってみると片腕ずつできるのでより集中してできます。

あと、ストレッチをよりかけれるのも良い点だと思います。

写真はありません（ ;  ; ）

重量は軽めの5kgでしっかりゆっくりやります！

ここまで全てダンベルのみで行なっているので、重量次第ではありますが、

家でもできます！

6.リア・デルトイト

リア部をリアレイズのみで追い込み切ることができないと思っているので毎回やっています。

最初は本当に力が入らなくて、その原因は「肩の柔軟性」でした。；；

肩こり用のストレッチをYoutubeで調べ、毎日やった結果できるようになりました。

ストレッチ、大事です。

マシン種目なので意識するフォームとかは特にないです。

マシン横説明に書いてある通りにやっています！

重量は35-40kgでやっていますが、重量もマシンによって違うので参考までに。

以上です！

バーベルを使用した肩トレは少しハードルが高く、まだやったことがありません。

まずは、ダンベルを使用した種目を極めたいと思います。

ちなみに、肩トレは全ての種目５セット行なっています。

理由は、低重量であることが多く、少ないボリュームで追い込むことが

難しいと個人的に感じているからです。

これからも精進していきましょう、プルスウルトラ！💪

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