初心者トレシリーズ：脚トレメニュー&オススメ動画
初心者トレーニーです。
初心者トレシリーズ、脚トレ編です。
私自身、脚は苦手です。俗に言うチキンレッグ🍗
最近力を入れているところなので、頑張って書いていきます。
目次
1.スクワット
2.レッグエクステンション
3.レッグカール
4.レッグプレス
5.カーフレイズ
紹介するメニューはこれです！
1.スクワット
まずは脚トレの代表格とも言えるスクワットです。
家トレでバーベルなしでも効く、最高の種目ですね。
シンプルが故に難しい。
スクワットなしでも脚を成長させることはできると思います。
でも、得られることは大きいです。だからこそ避けて通るべきではないと思います。
今回はジムでのバーベルスクワットについて書いていきます。
細かい技術は、Youtubeで検索してもらうと映像付きで解説がたくさんあり、
私もたくさん見ましたが、その中でよかったものを載せたいと思います！
パワーチューブさんの動画 です！見てみてください。
先ほども言いましたが、難しい種目なのでフォーム確認・アップに時間をかけるといいと思います。時間でいうと20-30分くらいですかね。上の動画では40分以上かけるとおっしゃっていると思います！上級者の方ほど丁寧ですね👍
動画でも背中が曲がらないようにする方法について触れていると思いますが、
私も筋トレ始めたての頃から背中が曲がらないように、と言うことを1番意識してやっていました。そう言う方は多いと思います。
しかし、なかなかうまくいかず、友人に相談したところ、アドバイスを受けました。
「お尻を突き出しすぎ。目線下げて、お尻付き出さずに背中まっすぐにしてみな。」と。
これを聞いた後ジムに向かい実践してみると、効果抜群でした。
その日から脚トレが楽しくなり、一時的に週2に増やしてしまいました。笑
脚を鍛えるのに効果的だと言うこともありますが、何より重い重量を上げることができた時、
とても楽しいと思います。
重量に関して。
私は普段アップを20kg(バーのみ)→60kg→80kgで行なっています。
現状セット重量は90kgでMAXは110kgです。上半身に比べて下半身が貧弱すぎる...
これでもジム始めたては60kgでセットしていたので強くなりました。
筋トレモチベのためにもスクワット、頑張りましょう。
2.レッグエクステンション
こちらもオススメの動画があります。
こちらも筋トレ好きにはたまらない組み合わせの非常に参考になる動画です。
この動画で初心者目線で真似できそうだな、取り入れよう、と思った要素は、
脚を下ろした時のストレッチを意識したフォーム、と
限界まで上げた後、レストを挟んでまた限界まで上げる。
という2点です。
マシンによって重量が違うのでなんとも言えませんが、
私は11回で1回目の限界、レスト後、4回ほどで限界。という重量でセットしています。
56.5kgです。ご参考までに。
3.レッグカール
ここまでの3種目は、絶対にやる基本的なトレーニングだと思います。
これは参考動画はまだ見つけていませんが、コツとかあるのでしょうか？
自分の通っているジムにあるのは寝るタイプで、市民ジムにある座るタイプに比べると
寝るほうがやりやすいと感じています。
また、これは相談なのですが、どうしてもふくらはぎに力が入ってしまいます。
これは問題ないですかね。
ハムは苦手な種目なので、アドバイスできることはあまりありませんが、
先ほどのレッグエクステンションと同じように、限界まで、レスト、また限界まで
というようなやり方をしています。
重量は48.5kg。
苦手な部位でもあるので、せめて追い込もうと思い、ドロップセットもやっています。笑
ドロップセットは、セット後に休憩挟まず重量を落としてまた限界までやることです。
効果はわかりません！
4.レッグプレス
レッグプレスはマシンの中では様々なやり方があるものだと思います。
個人的にオススメのやり方は2つあります。
1つは片足ずつやるもので、これは脚の左右差がある人にオススメだと思います。
（差を縮めたい場合は軽い方に合わせる。）
私もテニスをやっていたので利き足の右脚だけ少し大きく、悩んでいます。
2つ目は、1番深く座る位置に設定し、板の上の方に足を置いてお尻の方に効かせる、
というやり方です。これはかなり重めに設定してもできると思います。（80-100kg）
5.カーフレイズ
最近、ふくらはぎも大きい方がかっこいいなと思い、鍛え始めました。
まだ駆け出しです。
これもレッグプレスのマシンでやります。
私もまだやり始めたばかりで模索中です。
以上です。
1-3.の種目は自分なりに結構調べたことも多いので共有できればなと思います。
脚、弱いですが頑張ります。プルスウルトラ！
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